هر چیزی که باید درباره مکمل کراتین بدانید!

طبق گزارش frontiersin از دهه ۱۹۷۰ تاکنون، بیش از ۶۸۰ آزمایش بالینی با حضور بیش از ۱۲۸۰۰ شرکت‌کننده بر روی مکمل کراتین انجام شده که نشان می‌دهد این مکمل، به‌ویژه کراتین مونوهیدرات، یک نیروی پنهان در دنیای ورزش و سلامت است. شاید فکر کنید مکمل کراتین تنها برای بدنسازان است، اما با توجه به تحقیقات انجام شده کراتین برای تمام افراد از نوازدان گرفته تا افراد مسن در هر سن و سالی تاثیر مثبتی دارد. اگر قصد خرید مکمل کراتین را دارید و اطلاعات کافی درباره آن ندارید، در ادامه این مقاله همراه ما باشید.

برای خرید مکمل کراتین با اصالت می توانید وارد وب سایت داروخانه دکتر کاغذی شوید.

مکمل کراتین چیست؟

قبل از هر چیزی باید به این سوال مهم پاسخ دهید “مکمل کراتین برای چیست؟” کراتین یک ماده طبیعی در بدن است که توسط بدن (در کبد) نیز ساخته می شود. حدود 95 درصد از کراتین موجود در بدن در عضلات اسکلتی ذخیره می‌شود و باقی‌مانده آن در مغز، کبد و کلیه‌ها قرار دارد.

طبق گزارش mayoclinic.org: کبد، لوزالمعده و کلیه‌های بدن نیز می‌توانند حدود ۱ گرم کراتین در روز تولید کنند.

کراتین به‌طور اصلی در سلول‌های عضلانی به تولید انرژی کمک می‌کند. وقتی شما در حال انجام فعالیت‌های فیزیکی با شدت بالا هستید، بدن برای تأمین انرژی نیاز به یک منبع سریع و قوی دارد. کراتین با افزایش ذخایر فسفات کراتین در عضلات، به بدن کمک می‌کند تا سریعاً ATP (منبع اصلی انرژی سلول‌ها) تولید کند. این باعث می‌شود که شما بتوانید برای مدت طولانی‌تری تمرین کنید و قدرت بیشتری در فعالیت‌های کوتاه‌مدت مانند وزنه‌برداری یا دویدن با سرعت بالا داشته باشید.

طبق گزارش pmc.ncbi.nlm.nih.gov: کراتین در سیستم فسفوکراتین استفاده می‌شود که ATP را از آدنوزین دی فسفات (ADP) و فسفوکراتین (PCr) از طریق فعالیت کاتالیزوری کراتین کیناز (CK) تولید می‌کند.

چرا استفاده از مکمل کراتین توصیه می شود؟

به گفته بسیاری از پزشکان و ورزشکاران حرفه ای بهترین مکمل دنیا، مکمل کراتین است. اما چرا به این میزان استفاده از کراتین توصیه می شود؟ همانطور که گفتیم بدن انسان به طور طبیعی کراتین را از سه آمینواسید آرژینین، گلیسین و متیونین در کبد، کلیه‌ها و پانکراس تولید می‌کند. با این حال میزان تولید کراتین ممکن است تحت تأثیر عواملی مانند شدت تمرینات ورزشی، نوع رژیم غذایی یا شرایط خاص بدن (مانند رژیم‌های گیاه‌خواری) کاهش یابد. در این موارد، مصرف مکمل کراتین می‌تواند به بهبود ذخایر کراتین در عضلات کمک کند و عملکرد ورزشی را در فعالیت‌های شدید و کوتاه‌مدت افزایش دهد. این عمل موجب تأمین سریع‌تر انرژی برای عضلات و تسریع در فرآیند ریکاوری می‌شود.

چه کسانی به مکمل کراتین نیاز دارند؟

مکمل کراتین بیشتر برای ورزشکاران و افرادی که در فعالیت‌های ورزشی شدید و کوتاه‌مدت مانند وزنه‌برداری، دو سرعت یا پریدن‌های کوتاه مدت فعالیت دارند، توصیه می‌شود. این افراد ممکن است به ذخایر اضافی کراتین نیاز داشته باشند تا عملکرد بهتری در تمرینات داشته و سریع‌تر به انرژی دسترسی پیدا کنند.

با این حال، مطالعات اخیر نشان داده‌اند که مصرف کراتین می‌تواند برای افراد غیرورزشی نیز مفید باشد. به‌ویژه، برای کسانی که به مشکلات عضلانی، آسیب‌های ورزشی یا بیماری‌های خاص دچار هستند، کراتین به بهبود ریکاوری و عملکرد عضلانی کمک می‌کند. حتی در افراد مسن‌تر نیز مصرف کراتین به حفظ توده عضلانی و قدرت کمک می کند. بنابراین اگرچه این مکمل بیشتر برای ورزشکاران شناخته شده است، اما برای گروه‌های دیگر نیز مطالعات و توصیه‌های مثبتی وجود دارد.

مزایا و فواید مکمل کراتین

پرمصرف ترین مکمل در هر ورزشی به خصوص بدنسازی، کراتین است. در ادامه با توجه به گزارش وب سایت healthline 10 فواید مکمل کراتین برای ورزشکاران و بدنسازان را بررسی می کنیم:

۱. افزایش انرژی عضلات در حین تمرینات سنگین

کراتین با افزایش ذخایر فسفوکراتین در سلول‌های عضلانی، به سنتز سریع‌تر ATP کمک می‌کند. ATP (آدنوزین تری‌فسفات) منبع اصلی انرژی بدن برای فعالیت‌های شدید و کوتاه‌مدت مانند تمرین با وزنه یا دو سرعت است. هنگام ورزش شدید، بدن سریع‌تر از آنکه ATP را تولید کند، آن را مصرف می‌کند. مکمل‌های کراتین به بدن این امکان را می‌دهند که ATP بیشتری تولید کند و در نتیجه، عملکرد شما در تمرینات بهبود یابد. این دقیقاً همان چیزی است که بدنسازان برای رسیدن به ست‌های بیشتر و سنگین‌تر نیاز دارند.

۲. حمایت از مسیرهای مختلف رشد عضلات

کراتین نه تنها به تولید انرژی کمک می‌کند، بلکه مسیرهای بیولوژیکی مرتبط با رشد عضله را نیز تقویت می‌کند. مصرف این مکمل باعث افزایش تولید پروتئین‌های عضلانی، افزایش سطح فاکتور رشد IGF-1 و کاهش میوستاتین (مهارکننده رشد عضله) می‌شود. این تغییرات هورمونی و سلولی، رشد عضلات را هم در کوتاه‌مدت و هم در بلندمدت تسریع می‌کند. همچنین با افزایش محتوای آب داخل سلولی (پدیده حجم‌دهی سلولی)، عضلات بزرگ‌تر و پرتر به نظر می‌رسند.

۳. بهبود چشمگیر عملکرد ورزشی با شدت بالا

اگر هدف شما تمرینات شدید، افزایش قدرت یا رشد سریع عضله است، کراتین یک مکمل حیاتی محسوب می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که کراتین می‌تواند عملکرد ورزشی را تا حدود ۱۵٪ بهبود دهد. این تأثیرات شامل افزایش قدرت، توان عضلانی، پرتاب توپ، دو سرعت، مقاومت در برابر خستگی و بازیابی بهتر می‌شود. بر خلاف بسیاری از مکمل‌ها که فقط در ورزشکاران حرفه‌ای اثر دارند، کراتین برای همه – از مبتدی تا حرفه‌ای – مفید است.

۴. تسریع در رشد توده عضلانی

کراتین یکی از مؤثرترین مکمل‌ها برای افزایش توده عضلانی بدون چربی است. تنها در عرض ۵ تا ۷ روز استفاده مداوم، افراد می‌توانند افزایش قابل توجهی در وزن و حجم عضله تجربه کنند که ابتدا ناشی از افزایش آب درون عضله و سپس ناشی از رشد واقعی فیبرهای عضلانی است. مطالعات نشان می‌دهند افرادی که کراتین مصرف کرده‌اند نسبت به گروه کنترل در مدت ۶ هفته تمرین، حدود ۲ کیلوگرم عضله بیشتری ساخته‌اند.

۵. کمک احتمالی به بیماران مبتلا به پارکینسون

اگرچه کراتین بیشتر با عملکرد عضلانی شناخته می‌شود، اما پژوهش‌ها نشان می‌دهند که می‌تواند در شرایط عصبی مانند پارکینسون نیز نقش حمایتی داشته باشد. در مطالعات حیوانی، کراتین مانع از کاهش دوپامین و مرگ سلولی شد. همچنین در ترکیب با تمرینات مقاومتی، می‌تواند قدرت و عملکرد روزانه بیماران را بهبود ببخشد، هرچند تأثیر آن در انسان‌ها نیاز به تحقیقات بیشتری دارد.

۶. پتانسیل مبارزه با بیماری‌های عصبی

کراتین با افزایش فسفوکراتین در مغز، ممکن است به کاهش علائم یا پیشرفت بیماری‌هایی مانند آلزایمر، سکته مغزی، صرع و آسیب‌های مغزی کمک کند. در حیوانات، کراتین به طور چشمگیری ذخایر انرژی مغز را بازیابی کرده و از مرگ سلولی جلوگیری کرده است. همچنین در بیماری ALS، شواهدی از بهبود عملکرد و افزایش طول عمر بیماران دیده شده است.

۷. کاهش سطح قند خون

یکی دیگر از مزایای کمتر شناخته شده کراتین، بهبود حساسیت انسولینی و کاهش سطح قند خون است. کراتین با افزایش فعالیت ناقل GLUT-4 که گلوکز را به عضلات منتقل می‌کند، ممکن است به کنترل بهتر قند خون کمک کند. در مطالعه‌ای ۱۲ هفته‌ای، افرادی که کراتین و تمرین را ترکیب کردند، نسبت به کسانی که فقط ورزش می‌کردند، کنترل بهتری بر سطح قند خون بعد از وعده غذایی نشان دادند.

۸. بهبود عملکرد مغز

مغز برای انجام وظایف فکری پیچیده به ATP نیاز دارد و کراتین با افزایش فسفوکراتین در مغز، به عملکرد شناختی کمک می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل کراتین در گیاهخواران (که منابع غذایی کراتین کمتری دریافت می‌کنند) باعث بهبود حافظه و استدلال شده است. در سالمندان نیز کراتین باعث بهبود حافظه، یادآوری و حتی عملکرد شناختی روزمره می‌شود.

۹. کاهش خستگی و کوفتگی

کراتین نه تنها در حین ورزش بلکه بعد از آن نیز مفید است. در مطالعات مختلف، این مکمل به کاهش خستگی، سرگیجه و کوفتگی در شرایط مختلف از جمله آسیب مغزی، بی‌خوابی یا تمرین در گرمای شدید کمک کرده است. این ویژگی برای ورزشکارانی که در شرایط سخت تمرین می‌کنند یا در محیط‌های گرم فعالیت دارند، بسیار مهم است.

۱۰. ایمنی بالا و مصرف آسان

در نهایت یکی از مهم‌ترین مزایای کراتین، ایمنی بسیار بالای آن است. بیش از ۲۰۰ سال تحقیق علمی پشت این مکمل قرار دارد و مطالعات بلندمدت (حتی تا ۵ سال مصرف مداوم) هیچ عارضه جدی در افراد سالم نشان نداده‌اند.

فواید کراتین بر مغز

همانطور که اشاره کردیم یکی از فواید کراتین عملکرد بهتر مغز است. کراتین در مغز به تأمین انرژی سلول‌ها کمک می‌کند و باعث افزایش کارایی مغز می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف کراتین می‌تواند حافظه کوتاه‌مدت و تمرکز را بهبود ببخشد، مخصوصا در شرایطی که مغز تحت فشار است مانند کمبود خواب یا استرس زیاد.

تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف مکمل کراتین می‌تواند حافظه کوتاه‌مدت، تمرکز و سرعت پردازش اطلاعات را بهبود دهد. برای مثال افرادی که بعد از کمبود خواب کراتین مصرف کردند، عملکرد شناختی بهتری داشتند؛ زیرا کراتین به مغز کمک می‌کند انرژی لازم برای فعالیت‌های پیچیده را تامین کند.

علاوه بر این، کراتین ممکن است از مغز در برابر آسیب‌هایی که ناشی از کمبود اکسیژن یا بیماری‌هایی مثل آلزایمر است، محافظت کند. این به این دلیل است که کراتین می‌تواند انرژی کافی برای سلول‌های مغزی فراهم کند و به سلامت و عملکرد بهتر آنها کمک کند.

آیا کراتین ضرر دارد؟

مطالعات بلندمدت و چندساله روی مصرف کراتین انجام شده و نتایج آنها نشان داده است که مصرف کراتین در دوزهای معمول هیچ مشکل جدی برای کلیه، کبد یا سلامت عمومی ایجاد نمی‌کند، مگر در افرادی که بیماری زمینه‌ای دارند.

طبق گزارش وب سایت journals.lww: هیچ مدرک علمی مبنی بر اینکه استفاده کوتاه مدت یا بلند مدت از کراتین مونوهیدرات اثرات مضری بر افراد سالم داشته باشد، وجود ندارد.

برای افرادی که مشکل کلیوی یا بیماری‌های زمینه‌ای دارند باید قبل از مصرف کراتین حتما با پزشک مشورت کنند؛ زیرا کراتین و متابولیت‌های آن از طریق کلیه‌ها دفع می‌شوند و ممکن است مصرف آن در این افراد بار اضافی روی کلیه‌ها ایجاد کند و وضعیت‌شان را بدتر کند. اما برای افراد سالم مصرف کراتین هیچ مشکلی ندارد.

کراتین چاق کننده است؟

کراتین به‌طور مستقیم چاق‌کننده نیست، اما باعث افزایش وزن می‌شود. این افزایش وزن بیشتر به دلیل نگهداری آب داخل سلول‌های عضلانی است، نه افزایش چربی. وقتی کراتین مصرف می‌کنید، عضلات آب بیشتری جذب می‌کنند که باعث می‌شود حجیم‌تر و پرآب‌تر به نظر برسند. اگر مکمل کراتین همراه با تمرینات ورزشی منظم استفاده شود، کراتین به افزایش حجم و قدرت عضلات کمک می‌کند و وزن اضافه شده معمولا از عضله و آب است، نه چربی.

طرز استفاده از کراتین

1. 

   ورزشکاران مقاومتی و بدنسازها: مطالعات نشان می‌دهد فاز بارگیری (۲۰ گرم در روز به مدت ۵-۷ روز) و سپس مصرف نگهدارنده ۳-۵ گرم روزانه، بهترین روش برای افزایش سریع ذخایر کراتین عضلانی است و بهبود عملکرد ورزشی را به دنبال دارد. مصرف بعد از تمرین به جذب بهتر کمک می‌کند.

2. افراد معمولی (غیر ورزشکار): دوز ۳-۵ گرم روزانه بدون فاز بارگیری برای حفظ سلامت عمومی یا بهبود شناختی کافی است. مطالعات روی اثرات کراتین در مغز نشان می‌دهند مصرف مستمر موثر است.
3. افراد بیمار: افرادی که مشکلات کلیوی یا بیماری مزمن دارند باید قبل از مصرف با پزشک مشورت کنند، زیرا کراتین ممکن است بار اضافی روی کلیه‌ها ایجاد کند.
4. افراد مسن: دوز ۳-۵ گرم در روز همراه با تمرین مقاومتی به افزایش توده عضلانی، قدرت و بهبود عملکرد شناختی کمک می‌کند. مصرف کراتین باعث افزایش تراکم استخوان نیز می‌شود.
5. کودکان: مصرف کراتین در کودکان فقط در شرایط خاص و تحت نظر پزشک توصیه می‌شود، مثلاً در بیماری‌های متابولیک نادر. مصرف آزاد و بدون کنترل توصیه نمی‌شود.

منبع: jissn.biomedcentral.com

مصرف کراتین برای افراد مسن

کراتین برای افراد مسن هم فواید زیادی دارد و تحقیقات علمی این موضوع را تایید کرده‌اند. با افزایش سن، سطح کراتین عضلات کاهش پیدا می‌کند که باعث کاهش توده عضلانی، قدرت و تراکم استخوان می‌شود و فعالیت‌های روزمره سخت‌تر می‌شوند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل کراتین در افراد مسن، حتی بدون ورزش، می‌تواند باعث افزایش توده عضلانی، بهبود قدرت و افزایش مقاومت در برابر خستگی شود و عملکرد فعالیت‌های روزمره را بهتر کند.

همچنین وقتی کراتین همراه با تمرین مقاومتی مصرف شود، اثرات مثبت بیشتری روی افزایش حجم عضلانی، قدرت و تراکم استخوان دارد نسبت به تمرین تنها. از طرف دیگر، کراتین به افزایش سطح کراتین مغز کمک می‌کند و می‌تواند عملکرد شناختی، مخصوصاً در شرایطی مانند بالا رفتن سن یا کمبود خواب، بهبود یابد.

کراتین قبل یا بعد تمرین

کراتین می‌تواند هم قبل و هم بعد تمرین مصرف شود، اما مطالعات نشان می‌دهند که مصرف کراتین بعد تمرین ممکن است کمی موثرتر باشد. بعد از تمرین، عضلات به خاطر افزایش جریان خون و حساسیت بالاتر به جذب مواد مغذی، بهتر می‌توانند کراتین را جذب کنند و ذخایر فسفوکراتین سریع‌تر پر شود. با این حال، مهم‌ترین نکته مصرف منظم و مداوم کراتین است، نه زمان دقیق آن. پس اگر بخواهید، می‌توانید هر زمانی از روز کراتین را مصرف کنید، به شرطی که روزانه دوز مناسب (۳-۵ گرم) را رعایت کنید و آب کافی بنوشید.

سخن آخر

همانطور که در طول مقاله بررسی کردیم کراتین یکی از مکمل‌های ورزشی موثر و ایمن است که به افزایش قدرت، حجم عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند. برای مصرف صحیح، روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین را به صورت مداوم و همراه با آب کافی مصرف کنید. اگر می‌خواهید سریع‌تر تاثیر ببینید، می‌توانید فاز بارگیری (۲۰ گرم در روز به مدت ۵-۷ روز) انجام دهید، اما این مرحله ضروری نیست. افراد مبتدی، سالمندان و کسانی که مشکلات کلیوی یا بیماری خاص دارند، قبل از شروع مصرف حتماً با پزشک مشورت کنند. در نهایت این نکته را فراموش نکنید که مصرف منظم و پایدار اهمیت بیشتری از زمان دقیق مصرف دارد.

منابع:

https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/17674-creatine

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-873/creatine

https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-creatine/art-20347591

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-6

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29059531/